專案企劃
【2016 黃金海岸馬拉松訓練營】Sirena Wu
從11／30開始按照教練給的課表進行訓練，猛然回首，發現第一階段的時間已過了近半，也驚覺跑步佔了生活中相當多的時間，雖然如此，依然還不認為自己有資格被稱作是個跑者 XDDD
除了一山還有一山高之外，或許是之前的疲勞多少有所累積，吃某幾天的課表時，反倒覺得比剛開始訓練時還要累，這種時候，總是得用各種方法（其實是腦內小劇場）激勵自己撐下去，像是「別白癡了，訓練原本就不可能輕鬆啊！」；「再撐一分鐘，再撐一分鐘就結束了！」；「今天喝了老闆請的星巴克，總是要把熱量消耗掉吧！」各種話術（?）來鼓勵自己完成訓練，不曉得大家在訓練時是不是也會跟我一樣自我對話或吐槽XDDD。
第五和第六周是進展期，為了加強肌力和心肺功能，課表稍微有些變化，也很幸運的在第五周迎來我的生日還有跨年，今年的慶祝就都在跑步中度過了，第六周的星期六則是馬拉松訓練營的第二次實體課程，此階段完成率約為80℅。
WEEK 5 進展期（一）
WEEK 6 進展期（二）
那麼以下一樣是我慣用（?）的流水帳形式，替這兩周的訓練做簡單的紀錄。
WEEK 4
12／28（一）
星期一的肌力訓練，因為要趕著把 WEEK 3、4 的雙周日記寫出來，因此沒有前往彩虹團，在家裡完成訓練，之前都是每個動作做3趟，從現在開始改為每個動作做4趟，中間一樣間隔30秒（不過後來發現應該趟數相同但秒數增加比較有效果，想從 WEEK 7、8開始改善）。
包括棒式（ABCD）／橋式／超人式／交叉屈體／背牆深蹲／弓箭步／伏地挺身，各30秒，做4趟，中間休息30秒。
12／29（二）
吃新菜單的日子剛好也是我的生日，原本就沒有要特地慶祝，所以也就依循例行公事和跑友們前往大安森林公園練習，當然她們另外幫我慶生，讓我很感動又是另一件事了！：D
說個題外話，在這天生日的人，不是經常被說「哇，可以和聖誕節一起過耶！」就是「哇，再過幾天就跨年了耶！」（至少我的經驗是如此），坦白說這除了回答「對啊」還真不知道能怎麼反應XDDD
今天的訓練方法：先熱身跑15分鐘，以I強度（很喘，無法交談）的速度跑800公尺，然後快走、緩和跑約2-3分鐘，再開始下一輪，依序完成4輪，最後緩跑10分鐘。（←此為全馬要求的訓練，半馬則是用I強度跑300公尺，依序完成3輪）
看到這個菜單，坦白說我是頭皮發麻，因為要用這樣的強度跑完國小時最討厭的 800 公尺，還要4輪，是想殺了我嗎 XDD
不過也許是強度並沒有要求一定要達到某個速度（依我的情況，大概一開始可以跑5分速，到200公尺就會降到6分半），又或許是當天狀況比較好，大概花了一個小時，慢慢的完成了這次訓練。
進入25歲之後的第一場訓練，可以完成好像滿有意義的XD
12／30（三）
在家裡完成核心訓練。包括棒式（ABCD）／橋式／超人式／交叉屈體／背牆深蹲／弓箭步／伏地挺身，各30秒，做4趟，中間休息30秒。
12／31（四）
2015 年的最後一天也要繼續跑，因為晚上有事情，白天公司同意可在家裡工作，因此利用午休時間跑完60分鐘的菜單，從家裡一直跑進美堤河濱公園，往圓山大飯店的方向跑，途中經過國高中母校旁的大直橋，這些是我從小就很熟悉的地方，但用自己的腳步接近又是另一種不同的體驗。
中午跑步的人不多，跑過去時是順風，回來就面臨逆風，這時突然覺得破風手好偉大啊 XDD
看到圓山大飯店和大直橋就心滿意足的折返了XD
其實沒有真的跑到圓山啦，下次或許可以考慮跑到圓山捷運站
2016／01／01（五）
新年的第一天也不能忘記跑步，今天前往國小操場繞了 40 分鐘加上 R 強度 50 公尺x 6。
操場已經是我的老朋友了XD
01／02（六）
星期六是慣常的休息日，不訓練。
01／03（日）
今天的訓練是80分鐘的爬坡，趁著白天和爸爸一起前往住家附近的山裡行走（因為我跑山時的速度跟走路一樣XDD），而且走不到10分鐘又繼續下起傾盆大雨！
還好山上總是有好心山友留下的愛心傘，所以靠著他人的善意，完成了80分鐘的爬坡走山，真的非常感謝。
爬完鞋都爛了XDDD
菜單附圖，15分鐘的 TABATA 做完隔天超有感的QAQ
今天的體力狀況無法完成全馬要求的訓練，因此在全馬至半馬之間折衷，最後以「15分鐘緩跑，I強度跑600公尺x1，I強度跑400公尺x4，各輪中間快走3分鐘，最後10分鐘緩跑」完成，花了約50分鐘。
本日的訓練可選擇休息或核心，因為感受到莫名的疲憊和痠痛也尚未退去，決定聽從身體的指示休息一天。
晚上家裡聚餐，於是利用中午休息時間前往運動中心慢跑50分鐘完成訓練。
星期五的菜單，是慢跑35分鐘加上R強度50公尺x6，時間上安排的關係，改在星期六下午完成（知為何跑得超痛苦XDD），跑完之後前往師大參加訓練課程，這次教練主要著重在馬克操、繩梯以及一些使用輔助工具的訓練，接著是核心動作的正確度，暖身之後是問與答時間。
大家都分散各地，大多數的時間都得依靠臉書溝通（簡單來說是網友XD），所以有機會在課堂上聊天，互相瞭解對我來說是滿值得開心的事情，今天也迅速的和兩位跑友婷雅和宜玲約好隔天一起練跑，度過無聊（欸）的90分鐘XD
那天真的是跑得好累，完全用意志力支撐
專業的攝影師真是厲害，好動感啊
裝嚴肅的幽默合照，教練認真程度根本破表XDDDDDD
1／10（日）
耶伊，終於到WEEK6的最後一天，是90分鐘的長跑菜單。
今天和跑友們前往公館附近的河濱公園，從寶藏巖開始往景美方向跑，途中有少量的坡度，剛好天氣好，跑起來很舒服，中間在50分鐘左右稍作休息，繼續完成90分鐘的訓練，這也是我目前跑過最長的時間，好啦，我承認最後有一點點累 XDDD
我們都是第一次跑這個路線，剛開始找置物櫃時經歷一番波折，如果有其他跑友想來這裡，可以直接沿著思源街往永福橋方向走，進入河濱公園，這裡有一間公廁備有投幣式置物櫃，不用傻傻的在自來水園區附近找（完全是說自己XD）。
原本很煩惱90分鐘到底要怎樣才能不無聊（誤），不過有朋友們一起邊跑邊聊天，還有初次嘗試的路線、風景都讓我覺得很新鮮，分散注意力的情況下，時間比想像中過得還要快，所以說長時間的練習，有辦法的話真的要揪人一起跑！：D
但坡度實在很不陡XD 下次還是得找座山才行
WEEK 6 ＆ WEEK 7 結束
儘管個人很希望可以愉快的完成訓練（怎麼可能），但不得不說偶爾還是會有痛苦的時候，感覺腳步很沉重，呼吸不過來，明明上禮拜可以跑完的時間或強度今天卻無法。
但幸運的是我從來沒有失去跑步的動力，也許訓練內容會調整，無法達到100℅，但至少從來沒有放棄不跑，仔細想想，也不確定這到底是固執的個性使然；抑或是真的已經把跑步當成生活的一部分？（後者的可能性比較低但卻是目標XD）
可以確定的是，我越跑，就越發現跑步的優點，實在是沒有不繼續下去的理由。
而2/21將會是我的第一場半馬，雖然報完之後才發現路線硬到不行（來不及反悔XDDD），但以不被關門為目標，挑戰下去吧，挑戰下去吧。
黃金海岸馬拉松訓練營 Week 7 & 8
–偶爾還是有瓶頸–
這兩周主要是在 WEEK 8 遇上重大的障礙，讓訓練不是很順利，最終約完成 70％ 左右，第七和第八周的菜單是進展及進展恢復期。
第二階段即將結束，在這裡再次感謝朋友們的支持，不論最後能不能前往澳洲，對我來說，跑步已成為生活中的一部分，而總有一天要跑完全馬這個目標也是不變的。：D
WEEK 7 菜單
WEEK 8 菜單
WEEK 7
1／11（一）、1／12（二）
1／11因為前一天跑了 90 分鐘菜單而感到身體痠痛，在核心訓練與休息兩個訓練選項中，選擇好好休息一天。
1／12晚上有事情，所以利用中午休息時間在跑步機上完成訓練。原本 42Km 的菜單要求是 E 強度先跑 15 分鐘，接著用 I 強度跑 800 公尺，中間慢走或緩跑休息 3 分鐘，重複 6 趟，最後 E 強度緩跑 10 分鐘。
但目前還無法完全完成菜單，因此在 21Km 與 42Km 的訓練之間調整為 E 強度跑 15 分鐘， I 強度跑 400 公尺共 5 趟，中間快走 3 分鐘，最後緩跑 10 分鐘。
1／12（二）的訓練
1／13（三）
今天的核心訓練決定每組增加一回，包括棒式（ABCD）／橋式／超人式／交叉屈體／背牆深蹲／弓箭步／伏地挺身，各 30 秒，做 4 趟，中間休息 30 秒。
1／14（四）、1／15（五）
這兩天也在跑步機上完成訓練，突然覺得好久沒跑路地了（汗）。
1／14（四）
1／15（五）
1／16（六）、1／17（日）
1／16休息日不訓練，1／17原本和跑友相約跑貓空，但當天下起大雨，所以最後變成雨中政大校園健行 XD，勉強算是完成 21Km 菜單要求的 60 分鐘爬坡訓練。
1／17（日）
WEEK 8
1／18（一）、1／19（二）、1／23（六）
第八周基本上跑得非常乏力，因為前四天碰到生理期（痛到快死掉那種），後三天遇上寒流，整個人處於靈魂出竅邊緣 QAQ
因此在可以選擇休息的日子上，我也就順從身體的意見不勉強，雖然該跑的都有跑到，核心訓練卻都被略過了，也因此覺得這週好偷懶啊（抱頭）。
1／20（三）
這天和星期二的訓練交換，身體狀況比較好一些才前往運動中心補跑。
1／20（三）
1／21（四）、1／23（六）、1／25（一）
大病初癒（？）後又碰上寒流，為了避免暴斃在路上因此選擇在運動中心練跑，真的是打從心底佩服這周末渣打馬和其他馬拉松賽事的選手，太了不起了！
星期四和星期六（把星期五的訓練往後挪一天補齊）加起來補足了該跑的時間量，星期日的練習則移到隔天的星期一，這兩周雖然跑得很辛苦，但總算是完成訓練。
1／21（四）
1／23（六）
1／25（一）
圖片來源：吳祖華
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